Nie ma specjalnej diety na cukrzycę. Ale żywność, którą spożywasz, ma wpływ nie tylko na to, jak radzisz sobie z cukrzycą, ale także na to, jak dobrze się czujesz i ile masz energii.
Te informacje pomogą Ci poznać pięć głównych grup żywności, które składają się na zdrową, zbilansowaną dietę.
Jedzenie z głównych grup żywności
To, ile potrzebujesz do jedzenia i picia, zależy od Twojego wieku, płci, stopnia aktywności i celów, do których dążysz. Ale żadna pojedyncza żywność nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Dlatego zdrowa dieta polega na różnorodności i codziennym wybieraniu różnych produktów spożywczych z każdej z głównych grup żywności .
A kiedy mówimy zbilansowane, mamy na myśli spożywanie większej ilości niektórych pokarmów, a mniej innych. Jednak w ostatnich latach rozmiary porcji wzrosły, ponieważ używane przez nas talerze i miski są większe. A większe porcje mogą utrudnić kontrolowanie wagi. Mamy dla Ciebie więcej informacji na temat zdrowej wagi.
Poniżej wymieniliśmy korzyści płynące z każdej grupy żywności – niektóre pomagają chronić serce, a inne wolniej wpływają na poziom cukru we krwi – wszystko to jest naprawdę ważne, abyś wiedział. Poznaj je i dowiedz się, jak zdrowe wybory mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy .
Jakie są główne grupy żywności?
- Owoce i warzywa
- Produkty bogate w skrobię , takie jak chleb, makaron i ryż
- Pokarmy białkowe , takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, jajka, mięso i ryby
- Produkty mleczne i alternatywy
- Olejki i pasty
Owoce i warzywa
Cukrzyca nie oznacza, że nie możesz jeść owoców. Owoce i warzywa są naturalnie niskokaloryczne i pełne witamin, minerałów i błonnika. Dodają również smaku i różnorodności do każdego posiłku.
Świeże, mrożone, suszone i puszkowane – wszystkie się liczą. Wybierz tęczę kolorów, aby uzyskać jak największą gamę witamin i minerałów. Staraj się unikać soków owocowych i koktajli, ponieważ nie zawierają one tak dużo błonnika.
Jeśli próbujesz ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, możesz ulec pokusie unikania owoców i warzyw. Ale tak ważne jest, aby codziennie włączać je do swojej diety. Istnieją opcje o mniejszej zawartości węglowodanów , które możesz wypróbować.
Owoce i warzywa mogą pomóc chronić przed udarem , chorobami serca , nadciśnieniem krwi i niektórymi nowotworami – a kiedy masz cukrzycę, jesteś bardziej narażony na rozwój tych schorzeń.
Korzyści
- Pomóż w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego
- Pomóż chronić organizm przed chorobami serca, udarem i niektórymi nowotworami
Jak często?
Każdy powinien starać się jeść co najmniej pięć porcji dziennie. Porcja to mniej więcej to, co mieści się w dłoni.
Przykłady tego, czego spróbować
- plasterki melona lub grejpfruta zwieńczone niesłodzonym jogurtem lub garścią jagód lub świeżych daktyli, moreli lub suszonych śliwek na śniadanie
- wymieszaj marchewki, groszek i zieloną fasolkę z makaronem zapiekanym
- dodać garść groszku do ryżu, szpinak do jagnięciny lub cebulę do kurczaka
- spróbuj grzybów, ogórka, szpinaku, kapusty, kalafiora, brokułów, selera i sałaty dla opcji warzyw o niższej zawartości węglowodanów
- spróbuj awokado, jeżyn, malin, truskawek, śliwek, brzoskwiń i arbuza, aby uzyskać opcje owoców o niższej zawartości węglowodanów
Produkty bogate w skrobię
Produkty bogate w skrobię to takie rzeczy jak ziemniaki, ryż, makaron, chleb, chapattis, naan i babka lancetowata. Wszystkie zawierają węglowodany, które są rozkładane na glukozę i wykorzystywane przez nasze komórki jako paliwo. Problem z niektórymi produktami zawierającymi skrobię polega na tym, że mogą one szybko podnieść poziom glukozy we krwi, co może utrudnić kontrolowanie cukrzycy. Te pokarmy mają coś, co nazywa się wysokim indeksem glikemicznym (GI).
Istnieje kilka lepszych opcji dla produktów bogatych w skrobię – takich, które wolniej wpływają na poziom glukozy we krwi. Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i basmati, brązowy lub dziki ryż. Zawierają również więcej błonnika, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Więc jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, najpierw ogranicz białe pieczywo, makaron i ryż.
Korzyści
- Błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny
- Niektóre wolniej wpływają na poziom cukru we krwi
- Produkty pełnoziarniste pomagają chronić twoje serce
Jak często?
Staraj się codziennie spożywać produkty bogate w skrobię.
Przykłady tego, czego spróbować
- dwa kromki tostów wieloziarnistych z odrobiną pasty do smarowania lub masła orzechowego
- brązowy ryż, makaron lub kluski w risotto czy sałatkach
- pieczony batat z pozostawioną skórką – dodaj dodatki np. twarożek lub fasolę
Pokarmy białkowe, takie jak fasola, orzechy, rośliny strączkowe, jajka, mięso i ryby
Mięso i ryby są bogate w białko, dzięki czemu Twoje mięśnie są zdrowe. Ale zdrowa dieta oznacza mniej czerwonego i przetworzonego mięsa – powiązano je z rakiem i chorobami serca. Tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i sardynki, zawierają dużo oleju omega-3, który pomaga chronić serce.
Korzyści
- Pomaga utrzymać zdrowe mięśnie
- Tłusta ryba chroni twoje serce
Jak często?
Staraj się codziennie jeść trochę jedzenia z tej grupy. W szczególności co najmniej 1 lub 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. Ale nie musisz codziennie jeść mięsa.
Przykłady tego, czego spróbować
- mała garść surowych orzechów i nasion jako przekąska lub posiekana z zieloną sałatą
- używanie fasoli i roślin strączkowych w zapiekance w celu zastąpienia części lub całości mięsa
- jajecznica, gotowane, smażone na sucho lub gotowane – wybór należy do Ciebie
- grillowana ryba z masalą, rybna pasztet lub własne ciastka rybne
- kurczak grillowany, pieczony lub smażony
Produkty mleczne i alternatywy
Mleko, ser i jogurt zawierają dużo wapnia i białka – świetne dla Twoich kości, zębów i mięśni. Ale niektóre produkty mleczne są bogate w tłuszcze, szczególnie tłuszcze nasycone, więc wybieraj alternatywy o niższej zawartości tłuszczu.
Sprawdź dodatek cukru w niskotłuszczowych wersjach produktów mlecznych, takich jak jogurt. Lepiej wybrać niesłodzony jogurt i dodać trochę jagód, jeśli chcesz, żeby był słodszy. Jeśli wolisz alternatywę dla nabiału, taką jak mleko sojowe, wybierz niesłodzone i wzbogacone wapniem.
Korzyści
- Dobre dla kości i zębów
- Utrzymuje zdrowe mięśnie
Jak często?
Wszyscy potrzebujemy codziennie trochę wapnia.
Przykłady tego, czego spróbować
- szklanka mleka prostego, doprawiona odrobiną cynamonu lub dodana do owsianki
- jogurt naturalny lub niesłodzony z owocami
- twarożek z łyżką na paluszkach marchwi
- rano miska płatków śniadaniowych z mlekiem odtłuszczonym lub półtłustym
- kanapka z serem na lunch, pakowana z sałatką
- jogurt naturalny do wieczornego posiłku
Olejki i pasty
Potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie, ale potrzebujemy mniej tłuszczów nasyconych. Dzieje się tak, ponieważ niektóre tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Te mniej zdrowe opcje to masło, olej z orzechów palmowych i olej kokosowy.
Zdrowe tłuszcze nasycone to produkty takie jak oliwa z oliwek, olej roślinny, olej rzepakowy, pasty do smarowania wykonane z tych olejów i masła orzechowe.
Korzyści
- Tłuszcze nienasycone pomagają chronić Twoje serce
Przykłady tego, czego spróbować
- Odrobina oliwy z oliwek na twojej sałatce
- Masło orzechowe na razowym toście
Pokarmy bogate w tłuszcz, sól i cukier
Nie potrzebujesz żadnego z nich w ramach zdrowej diety. Im rzadziej, tym lepiej. Ale wiemy, że od czasu do czasu będziesz jeść te produkty, więc naprawdę ważne jest, aby wiedzieć, jak mogą one wpływać na twoje ciało.
Te produkty spożywcze obejmują herbatniki, chipsy, czekoladki, ciasta, lody, masło i słodkie napoje. Te słodkie potrawy i napoje są bogate w kalorie i podnoszą poziom cukru we krwi, więc wybierz dietę, lekkie lub niskokaloryczne alternatywy. A najlepszym napojem do wyboru jest woda – nie zawiera kalorii.
Są również bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone, więc nie są dobre dla poziomu cholesterolu i serca.
Mogą też być pełne soli – zwłaszcza przetworzonej żywności. Zbyt dużo soli może zwiększyć ryzyko nadciśnienia i udaru. Nie powinieneś spożywać więcej niż 1 łyżeczkę (6g) soli dziennie.
Nie polecamy „cukrzycowych” lodów ani słodyczy. Obecnie oznaczanie jakiejkolwiek żywności jako cukrzycowej jest niezgodne z prawem i nie ma dowodów sugerujących, że żywność dla diabetyków oferuje jakiekolwiek korzyści w porównaniu ze zdrową, zbilansowaną dietą.
