Czy Twój układ trawienny wydaje się ostatnio niesprawny? A może tak było przez jakiś czas? Czy odczuwasz stres lub wypalenie? Jeśli odpowiedź na oba te pytania brzmi „tak”, może to być stres, który wytrąca układ trawienny z równowagi. Możesz również zastanawiać się, jak poprawić trawienie.
Badania pokazują, że poziom stresu może siać spustoszenie zarówno w umyśle, jak i w ciele. Jednym z największych sposobów, w jaki stres może pogorszyć kondycję organizmu, jest zakłócenie pracy układu trawiennego, co skutkuje różnymi niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Jak stres wpływa na trawienie
Niektóre z najczęstszych problemów trawiennych spowodowanych stresem to zgaga, refluks żołądkowy, wrzody, biegunka i niestrawność. Stres może również pośrednio wywołać rozwój zespołu jelita drażliwego, wpływając na układ odpornościowy.
Naukowcy wykazali również, że osoby już cierpiące na IBS mają tendencję do częstych zaostrzeń systemów, gdy są pod silnym stresem. Stany takie jak IBS i inne choroby przewodu pokarmowego są uważane za zaburzenia wrażliwe na stres. Skuteczne leczenie zwykle wiąże się z nauką radzenia sobie i radzenia sobie ze stresem przez pacjenta.
W przeglądzie naukowym odkryto również, że może istnieć silna korelacja między wysokim poziomem stresu a zaburzeniami odżywiania, takimi jak przejadanie się i otyłość. [4]Kiedy dana osoba doświadcza stresu, jej nadnercza uwalniają kortyzol, który jest również znany jako hormon stresu. Wiadomo, że hormon ten zwiększa apetyt, prowadząc do przejadania się i innych powiązanych zaburzeń odżywiania. Osoby z wysokim poziomem kortyzolu częściej spożywają pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i/lub cukru, co powoduje więcej problemów z trawieniem i przyrost masy ciała.
Skuteczne obniżenie poziomu stresu może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym i obniżeniu wrażliwości jelit. Co więcej, niższy poziom stresu przyczynia się do łagodzenia wszelkich dolegliwości żołądkowo-jelitowych, których możesz doświadczać, jednocześnie optymalizując przyjmowanie składników odżywczych.
Jeśli zauważysz, że poziom stresu jest wysoki, co wpływa na trawienie, oto kilka wskazówek, które mogą pomóc wyleczyć jelita.
1. Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej
Jednym ze sposobów na poprawę trawienia i jednocześnie obniżenie poziomu stresu jest regularne uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć przepływ krwi do różnych części układu pokarmowego, co ułatwia przemieszczanie się pokarmu wzdłuż przewodu pokarmowego, jednocześnie poprawiając wydolność mięśni trawiennych.
Ten ruch pokarmu wzdłuż przewodu pokarmowego jest znany jako perystaltyka. Typowe oznaki, że perystaltyka nie działa optymalnie, to ciągłe zaparcia i biegunki, a w niektórych ekstremalnych sytuacjach zaburzenia motoryki.
Ruch i ćwiczenia są również ważne w wyzwalaniu uwalniania endorfin, które pomagają rozładować napięcie i są uważane za naturalne środki przeciwbólowe. Endorfiny są również dość skuteczne w podnoszeniu jakości snu, co jest niezbędne w zwalczaniu wysokiego poziomu stresu.
Aktywności fizyczne, o których wiadomo, że poprawiają trawienie, obejmują regularne bieganie, spacery i jazdę na rowerze. Pozycje jogi, które koncentrują się na poprawie postawy i wyrównaniu, są również pomocne w łagodzeniu i eliminowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych i działają jako silny środek łagodzący stres.
2. Weź pod uwagę żywność, która jest naturalnym środkiem łagodzącym stres
Naukowcy odkryli również, że niektóre produkty spożywcze w naturalny sposób mają właściwości poprawiające nastrój. Spożywanie takich pokarmów może pomóc złagodzić objawy stresu, jednocześnie dostarczając organizmowi kluczowych składników odżywczych dla optymalnego zdrowia.
Na przykład migdały zawierają wysoki poziom magnezu, minerału, który, jak udowodniono, pomaga kontrolować poziom kortyzolu w organizmie. Migdały zawierają również wysoki poziom witaminy B, która wraz z magnezem pomaga w zwiększeniu produkcji serotoniny, silnego stabilizatora nastroju i hormonu dobrego samopoczucia.
Co więcej, niski poziom serotoniny w organizmie powiązano z rozwojem zespołu jelita drażliwego, GERD i wrzodów dwunastnicy, a także epizodami wzdęć, skurczów, zaparć i biegunki.
Ciemna czekolada to kolejny rodzaj przekąski, która może pomóc w poprawie trawienia i obniżeniu poziomu stresu. Jest uważany za bardzo skuteczny środek poprawiający nastrój, ale ma również bezpośredni wpływ na układ trawienny Twojego organizmu. Na początek gorzka czekolada zawiera duże stężenie flawonoidów, głównego środka przeciwutleniającego.
Ta czekolada ma również wysoką zawartość błonnika, głównie ze względu na kakao użyte do produkcji. Gdy bakterie jelitowe fermentują antyoksydanty i błonnik zawarte w gorzkiej czekoladzie, uwalniane są związki przeciwzapalne. Związki te są nie tylko niezbędne w zwalczaniu stanów zapalnych w układzie pokarmowym, ale także odgrywają kluczową rolę w poprawie funkcji układu krążenia i zwalczaniu zaburzeń związanych ze stanem zapalnym w całym organizmie.
Wykazano również, że kakao wyzwala produkcję zdrowszych drobnoustrojów w okrężnicy, co dodatkowo pobudza układ trawienny. Zaleca się również spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki i prebiotyki. Związki te mają kluczowe znaczenie w produkcji dobrych bakterii jelitowych.
Obfitość dobrych bakterii w jelitach jest niezbędna do prawidłowego trawienia pokarmu i kontrolowania stanu zapalnego w układzie pokarmowym i innych częściach ciała. Przykłady żywności bogatej w probiotyki to jogurt, kombucha, kefir, tempeh i natto. Owoce i warzywa bogate w prebiotyki to między innymi cebula, szparagi, czosnek i banany. Zastanów się nad włączeniem tych wzmacniających jelita do swojej regularnej diety, aby poprawić wydajność trawienia.
3. Wypróbuj suplementy probiotyczne
Probiotyki mogą również pomóc w poprawie trawienia. Jeśli okaże się, że nie lubisz żywności probiotycznej lub trudno ją zdobyć, wypróbuj zamiast tego suplement probiotyczny. Badania wykazały, że probiotyki mają niezwykły wpływ na trawienie, poziom stresu, odporność i wiele więcej.
Poszukaj probiotyku, który używa tabletek o przedłużonym uwalnianiu, ponieważ są one bardziej prawdopodobne, że bezpiecznie przeniosą bakterie probiotyczne do żołądka. Większość probiotyków w kapsułkach jest uszkodzona lub zniszczona, zanim dotrą do jelit.
4. Unikaj pokarmów, które mogą zaburzać trawienie
Tak jak istnieją dobre pokarmy, które mogą poprawić trawienie i jednocześnie łagodzić stres, są też pokarmy, które mogą siać spustoszenie w twoim układzie pokarmowym.
Pamiętaj, że kiedy doświadczasz wysokiego poziomu stresu, zwiększa się Twój apetyt i jesteś bardziej skłonny do spożywania pokarmów z dużą ilością (dodanego) cukru i tłuszczów. Wiadomo, że obie te rzeczy zwiększają stan zapalny w układzie pokarmowym, powodując różne problemy z GI, takie jak ciągłe wzdęcia, biegunka i nadmierne gazy.
Innymi głównymi winowajcami, które mogą zaburzać funkcje trawienne, są przetworzony chleb, biała czekolada, kawa i bardzo kwaśne pokarmy.
5. Zidentyfikuj i unikaj wyzwalaczy stresu
Badanie tego, co wyzwala Twój wysoki poziom stresu, może pomóc Ci zidentyfikować te czynniki i złagodzić ich wpływ na Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma terapii, która pomaga odkryć źródło negatywnego myślenia, a także wyzwalacze, które powodują podwyższenie poziomu stresu. Wykazano, że CBT zmniejsza stres u osób z IBS. W konsekwencji osoby te miały mniej objawów IBS. Świadczy to o skuteczności terapii w minimalizowaniu stresu, co z kolei bezpośrednio poprawia zdrowie układu pokarmowego osobnika.
Medytacja i uważność to także potężne techniki, które mogą pomóc złagodzić poziom stresu. Badania wykazały również, że te praktyki mogą również pomóc złagodzić stany zapalne w całym ciele, w tym wzdłuż przewodu pokarmowego. Medytacja, a także wykonywanie ćwiczeń oddechowych przed jedzeniem może pomóc Ci się zrelaksować, co z kolei pozwoli Twojemu układowi trawiennemu na optymalne funkcjonowanie.
6. Rzucenie palenia i nadmierne spożycie alkoholu
Nasze techniki radzenia sobie ze stresem mogą również znacząco zaburzyć nasze funkcje trawienne. Jeśli używasz papierosów i / lub alkoholu, aby poradzić sobie ze stresem, nieumyślnie wprowadzasz wiele niebezpiecznych chemikaliów, które wpływają na zdrowie Twojego układu pokarmowego.
Palenie i spożywanie alkoholu wiąże się z różnymi chorobami przewodu pokarmowego, w tym zgagą, chorobą refluksową przełyku, wrzodami trawiennymi, kamieniami żółciowymi, zapaleniem trzustki, chorobami wątroby i chorobą Leśniowskiego-Crohna. Konieczne jest poszukiwanie zdrowszych mechanizmów radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja i ćwiczenia, aby uniknąć narażania układu pokarmowego na niebezpieczne związki.
Końcowe przemyślenia
Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić trawienie, pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że poziom stresu aktywnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego. Zajęcie się wyzwalaczami stresu poprzez ćwiczenia, terapię i aktywność fizyczną pomoże obniżyć poziom stresu i umożliwi optymalne funkcjonowanie układu trawiennego organizmu.
Ponadto spożywaj pokarmy dobre dla trawienia, w tym pokarmy bogate w magnez, witaminę B, serotoninę, błonnik i przeciwutleniacze. Wreszcie, unikaj mechanizmów radzenia sobie ze stresem, które zagrażają Twojemu układowi trawiennemu, takich jak palenie lub nadmierne spożywanie alkoholu.
