Kolagen bierze swoją nazwę od greckiego słowa „kólla”, co oznacza „klej”. Kolagen jest najważniejszym białkiem w naszym organizmie, którego główną rolą jest sklejanie go.
Najliczniejsze białko występujące w naszym ciele jest w rzeczywistości rodziną białek o podstawowej strukturze przypominającej włókno tkanki łącznej.
Występuje o, tutaj:
- Skóra
- Mięśnie
- Ścięgna
- Kości
- Więzadła
- Chrząstka
- Naczynia krwionośne
- Jelita
Istnieje kilka rodzajów kolagenu, podzielonych na kategorie według składu aminokwasowego.
Najczęstszym typem kolagenu jest typ 1, występujący głównie w skórze, ścięgnach, narządach wewnętrznych i organicznych częściach kości.
Zdecydowana większość kolagenu pozostałego w organizmie jest klasyfikowana jako kolagen typu 2, który znajduje się w chrząstce, oraz kolagen typu 3, który znajduje się w kościach i tkankach limfoidalnych.
Jak kolagen jest powiązany ze zdrowiem stawów i skóry?
Kolagen jest budulcem Twojego organizmu i wspiera zdrowie stawów . Pomaga w utrzymaniu zdrowych chrząstek i ścięgien, dzięki czemu stawy poruszają się płynnie, amortyzują wstrząsy i zmniejszają ryzyko kontuzji. Może również pomóc zmniejszyć bóle i bóle stawów.
Często wspominamy o kolagenie w pielęgnacji skóry, zwłaszcza starzenia. Kolagen stanowi większość wagi Twojej skóry. Nadaje skórze młodość, utrzymując jej strukturę, elastyczność, teksturę i sprężystość.
Kiedy powinieneś martwić się kolagenem?
Produkcja kolagenu w twoim ciele zmniejsza się wraz z wiekiem. Poziom kolagenu zaczyna spadać wraz z wiekiem i może być dalej przyspieszony z powodu innych czynników, takich jak zła dieta, styl życia, genetyka i nadmierna ekspozycja na słońce.
Ponadto, każdego roku po osiągnięciu 30 lat, twoje ciało nie tylko traci kolagen, ale także zdolność do produkcji wysokiej jakości kolagenu.
Więc teraz kolagen w twoim ciele przechodzi z ciasno zorganizowanej sieci włókien do rozczochranego labiryntu. Ekspozycje środowiskowe mogą uszkadzać włókna kolagenowe, zmniejszając ich grubość i wytrzymałość, prowadząc do powstawania zmarszczek na powierzchni skóry.
Kolagen stanowi prawie 60% chrząstki, która otacza kości i chroni je przed wstrząsami spowodowanymi ruchami o dużym natężeniu.
Niedobór kolagenu może prowadzić do utraty chrząstki i problemów ze stawami. Niektóre znaki to:
- Pomarszczona i krepująca skóra
- Sztywniejsze, mniej elastyczne ścięgna i więzadła
- Kurczenie się i osłabienie mięśni
- Urazy, bóle stawów, a nawet choroba zwyrodnieniowa stawów
- Problemy żołądkowo-jelitowe z powodu wyściółki przewodu pokarmowego w przewodzie pokarmowym
Jak zwiększyć kolagen w swoim ciele?
Twoje ciało łączy aminokwasy i składniki odżywcze, które otrzymujesz z pożywienia, aby wyprodukować kolagen. Tak więc, jeśli twoje ciało nie ma niezbędnych elementów, nie może wyprodukować wystarczającej ilości kolagenu. Ponadto wraz z wiekiem organizm może nie wchłaniać i syntetyzować składników odżywczych tak wydajnie jak wcześniej.
Tak więc głównymi przyczynami niedoboru kolagenu są zła dieta, styl życia i starzenie się.
Podczas gdy starzenie się jest naturalnym procesem życiowym, możesz przejąć kontrolę nad spożyciem kolagenu.
Istnieją dwa sposoby na zwiększenie poziomu kolagenu. Po pierwsze poprzez poprawę diety, a po drugie poprzez suplementy diety.
Kiedy zwiększasz spożycie kolagenu, czy to poprzez jedzenie, czy suplementy, dodatkowe białko gromadzi się w chrząstce między stawami.
Jeszcze ciekawsze i bardziej korzystne jest to, że przyjmowanie kolagenu może stymulować organizm do naturalnego wytwarzania większej ilości kolagenu. W rezultacie możesz mieć lepszą mobilność i elastyczność oraz mniejszy ból i stan zapalny.
Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie kolagenu nie może w magiczny sposób naprawić ani odbudować uszkodzonej chrząstki lub stawów, ani nawet odwrócić naturalnego ubytku z powodu starzenia. Może jedynie stymulować produkcję nowego kolagenu w twoim ciele.
Prawda o suplementach kolagenowych
Pomimo obfitości w naszych ciałach, kolagen stał się najlepiej sprzedającym się suplementem, który rzekomo poprawia zdrowie naszych stawów i skóry.
Jest wiele rzeczy, które powinieneś wiedzieć o suplementach kolagenowych przed zakupem.
Po pierwsze, większość suplementów kolagenowych – znanych jako „hydrolizowany kolagen” lub „peptyd kolagenowy”, zwykle dostępnych w postaci proszków, tabletek i niektórych produktów spożywczych – pochodzi z części zwierzęcych, takich jak jaja, łuski ryb, kości bydlęce i skóra.
Jeśli jesteś weganinem, wegetarianinem lub masz alergię na jajka lub ryby, przemyśl swoją decyzję o zakupie.
Hydrolizowany kolagen jest rozłożonymi formami kolagenu i łatwo rozpuszcza się w jedzeniu i napojach. Suplementy te zawierają aminokwasy (elementy budulcowe białka) i mogą również zawierać dodatkowe składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia skóry i stawów.
Jednak wyzwaniem dotyczącym „hydrolizowanego kolagenu” jest to, że nigdy nie można powiedzieć, jaki rodzaj kolagenu znajduje się w dostępnych na rynku proszkach kolagenowych. Nie możesz więc zidentyfikować odpowiedniego suplementu kolagenowego, który pomoże poprawić zdrowie stawów i skóry, chyba że zostanie to wyraźnie wymienione.
Kolejnym mitem jest to, że przyjmowane suplementy kolagenowe trafią bezpośrednio do poprawy twoich stawów i skóry. Zamiast tego kolagen jest rozkładany na elementy budulcowe podczas trawienia, ponieważ nie jest zbudowany tak, aby przetrwać zmiany pH w jelitach.
Produkty z kolagenem są również reklamowane jako cudowne lekarstwo na kilka problemów skórnych. Kolagen nie znajduje się naturalnie w zewnętrznych warstwach skóry, ale w głębszych warstwach.
Włókna kolagenowe z miejscowych kremów do skóry są zbyt duże, aby przenikać przez zewnętrzne warstwy skóry. Nawet krótsze łańcuchy kolagenowe, takie jak peptydy, nie mogą przenikać przez zewnętrzne warstwy skóry, co sprawia, że twierdzenia, że produkty kolagenowe są cudownym lekarstwem na skórę, są niewiarygodne.
Kremy do skóry z syntetycznym kolagenem mogą działać, ponieważ tworzą na skórze podobną do filmu warstwę, aby zmniejszyć utratę wody jako barierę ochronną skóry. Jednak nadal nie ma porównania ze zdrowym odżywianiem z pokarmami bogatymi w kolagen i stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych dla doskonałego zdrowia skóry.
Według kompleksowej metaanalizy obejmującej 19 badań opublikowanych w International Journal of Dermatology, suplementacja hydrolizowanym kolagenem stymuluje fibroblasty lub komórki wytwarzające kolagen i może poprawić nawilżenie i elastyczność skóry oraz zmniejszyć zmarszczki.
Inne badania wykazały, że suplementy kolagenowe mogą poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć ból stawów, sztywność, obrzęk, tkliwość, a nawet chorobę zwyrodnieniową stawów.
Ale jest pewien haczyk w badaniach nad suplementami kolagenowymi. Większość, jeśli nie wszystkie, dotychczasowe badania nad suplementami kolagenowymi były w całości lub częściowo finansowane przez pokrewne branże, które mogłyby z nich skorzystać.
Innym faktem jest to, że organ regulacyjny, taki jak amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków, nie może zatwierdzać suplementów kolagenowych, jak wszystkie inne suplementy. Tak więc nigdy nie możesz być pewien jego bezpieczeństwa i możesz tylko wierzyć w to, co mówi ci producent.
Przyjmowanie suplementu kolagenowego może również okazać się szkodliwe na dłuższą metę dla problemów ze stawami i skórą, ponieważ może być usprawiedliwieniem dla złych nawyków żywieniowych, snu i stylu życia.
Żaden suplement kolagenu nie jest odpowiednim zamiennikiem pełnowartościowego białka z wysokiej jakości zdrowej żywności. Jeśli już jesteś na zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie, nie potrzebujesz przede wszystkim suplementów, ponieważ Twój organizm w naturalny sposób wyprodukuje wystarczającą ilość kolagenu.
Najlepsze pokarmy bogate w kolagen dla zdrowia stawów i skóry
Na szczęście kolagen jest łatwo dostępny w wielu naszych codziennych produktach spożywczych.
Wiele pokarmów wysokobiałkowych zawiera aminokwasy, takie jak glicyna, prolina i hydroksyprolina, które wspomagają produkcję kolagenu. Twoje ciało potrzebuje również składników odżywczych, takich jak cynk, witamina C i miedź, do produkcji kolagenu.
Oto najlepsze produkty bogate w kolagen, które możesz włączyć do swojej diety, aby uzyskać wysokiej jakości kolagen dla silnych stawów oraz promiennej i zdrowej skóry.
1. Źródła zwierzęce
Kolagen znajduje się głównie w białkach zwierzęcych, zwłaszcza w mięsie i rybach zawierających tkankę łączną. Na przykład znajdujemy je w twardych kawałkach mięsa lub skórze i ościach ryb.
Mięso takie jak wołowina jest bogate w cynk , niezbędny składnik do produkcji kolagenu. Wołowina zawiera glicynę, prolinę i hydroksyprolinę, trzy rodzaje aminokwasów, które składają się na kolagen.
Nie bez powodu kurczak stanowi główny składnik kilku suplementów kolagenowych. Kurczak, zwłaszcza szyja i chrząstka, jest doskonałym źródłem kolagenu. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging, części szyi i chrząstki kurczaka mogą pomóc w leczeniu zapalenia stawów.
Mięso ryb zawiera mniej kolagenu w porównaniu do innych mięs. Ale oto haczyk: ryby i skorupiaki mają więzadła i kości bogate w kolagen.
To, co sprawia, że ryby i skorupiaki są preferowane, to fakt, że kolagen rybi jest wchłaniany 1,5 razy wydajniej niż inne źródła kolagenu w mięsie, takie jak wieprzowina i wołowina.
Jak na ironię, części ryb, takie jak łuski, skóra, gałki oczne i głowa, które mają najwięcej kolagenu, są mniej spożywane. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić te części ryb w swojej diecie.
Mówiąc o owocach morza, ostrygi są kolejnym świetnym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ są bogate w miedź, która pomaga w tworzeniu kolagenu.
Kolagen naturalnie występuje w kościach zwierząt. Kości zwierzęce są naturalnym źródłem żelatyny, która jest wypełniona kolagenem. To wyjaśnia, dlaczego jednym z najlepszych i najpopularniejszych produktów wzmacniających kolagen jest bulion kostny.
Podczas gdy żółtka zawierają kolagen, białka zawierają duże ilości proliny, aminokwasu niezbędnego do produkcji kolagenu. Zjedz je w dowolny sposób – gotowane, gotowane, smażone, jajecznione lub omletowe.
Produkty mleczne zawierają wiele składników odżywczych, które pomagają zwiększyć produkcję kolagenu.
Oto lista pokarmów wzmacniających kolagen pochodzenia zwierzęcego:
- Jajka
- Stek wołowy
- Mięso duszone
- Karkówka
- Skrzydełka kurczaka
- Rosół z kości
- Ryby i Skorupiaki
- ostrygi
- mleko
- Jogurt
- Ser
Jednak zazwyczaj nie zalecamy spożywania dużych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego w ramach długoterminowej, zdrowej i zrównoważonej ekologicznie diety. Dlatego proszę spożywać z umiarem, pamiętając o powyższych czynnikach.
2. Warzywa
Spożywaj więcej zielonych warzyw liściastych, ponieważ są one bogate w witaminę C i chlorofil, które doskonale nadają się do właściwości przeciwutleniających i produkcji kolagenu. Możesz również włączyć paprykę jako część swojej zdrowej diety.
Papryka zawiera przeciwutleniacze, aminokwasy, witaminę C i inne minerały, które zwiększają produkcję kolagenu. Zawierają również kapsaicynę, która ma właściwości przeciwzapalne, pomagając zmniejszyć oznaki starzenia.
Wśród papryki najbardziej korzystna jest odmiana czerwona ze względu na wysoką zawartość witaminy C, która pomaga regulować syntezę kolagenu. Zawiera również witaminę A, która pomaga poprawić zdrowie skóry i stawów.
Brokuły to kolejne warzywo, które możesz włączyć do swojej diety, ponieważ jest bogate w witaminę C i zawiera pewne ilości cynku i miedzi, które pomagają w produkcji kolagenu.
Oto kilka sugerowanych warzyw, które mogą wspomóc produkcję kolagenu:
- szpinak
- Tęczowa Chard
- Kołnierz
- Jarmuż
- Sałata
- papryka
- Zielony groszek
- brokuły
3. Owoce
Owoce cytrusowe są naładowane witaminą C i przeciwutleniaczami, które odgrywają ważną rolę w produkcji kolagenu. Witamina C pomaga w łączeniu aminokwasów podczas produkcji kolagenu. Dlatego właśnie pozyskiwanie witaminy C ma kluczowe znaczenie. Pomaga również uzyskać promienną skórę, wypłukując toksyny i zwalczając stany zapalne skóry.
Oprócz tego, że są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających, które są dobre dla Twojej skóry, jagody są kolejnym doskonałym źródłem witaminy C. W rzeczywistości truskawki zawierają więcej witaminy C niż pomarańcze.
Owoce tropikalne są również bogate w witaminę C, miedź i cynk, które zwiększają produkcję kolagenu.
Pomidory, w tym suszone na słońcu i winogrona, są bogate w witaminę C, która zwiększa produkcję kolagenu, a także zawierają likopen, przeciwutleniacz, który jest świetny dla zdrowia skóry.
Oto kilka owoców bogatych w kolagen, które możesz włączyć do swojej zdrowej diety:
- Pomarańczowy
- Cytrynowy
- Limonka
- Grejpfrut
- Klementyna
- Mango
- Banan
- Guawa
- kiwi
- Ananas
- Malina
- Borówka amerykańska
- Jeżyna
- Pomidory
4. Rośliny strączkowe i fasola
Rośliny strączkowe i fasola to pokarmy wysokobiałkowe zawierające aminokwasy, które wspomagają produkcję kolagenu. Zawierają również Genisteinę, izoflawon promujący kolagen.
Rośliny strączkowe i fasola zawierają kilka minerałów i składników odżywczych, takich jak cynk, miedź i witamina C, które są świetne dla zdrowia skóry. Niektóre rośliny strączkowe i fasola, które naturalnie zwiększają produkcję kolagenu, to:
- Soja
- Fasola Garbanzo
- bób
- Kudzu
5. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to doskonałe pokarmy bogate w kolagen. Dostarczają niezbędnych aminokwasów dla kolagenu, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Istnieje wiele różnych sposobów włączenia ich do diety. Możesz je zjeść jako szybką przekąskę. Możesz spróbować dodać jedną z tych potraw do następnego posiłku. Pomyśl o zupach, sałatkach, kanapkach, daniach z makaronu, frytkach, koktajlach i nie tylko.
Oto kilka pokarmów wzmacniających kolagen na bazie orzechów i nasion:
- migdały
- Nerkowce
- Orzechy laskowe
- Orzeszki ziemne
- Pistacje
- Orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- Mleko roślinne, takie jak mleko sojowe i migdałowe
6. Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste to pokarmy bogate w białko. Zawierają kilka składników budujących kolagen, w tym cynk i miedź. Białko i składniki odżywcze wspomagają przemianę aminokwasu w kolagen.
Ogólnie zaleca się przejście z rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste, aby uzyskać bardziej zdrowe odżywianie, ponieważ rafinowane ziarna są pozbawione kilku niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych podczas przetwarzania.
Oto moje polecane produkty pełnoziarniste wzmacniające kolagen:
- Owies
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- Pełnoziarnisty
Jednak oprócz powyższych produktów spożywczych, musisz również szczególnie uważać na spożycie cukru i wody.
Cukier jest wrogiem kolagenu. Dwa najpopularniejsze rodzaje cukru, glukoza i fruktoza, łączą aminokwasy kolagenu i elastyny, tworząc szkodliwe związki zwane produktami AGE (zaawansowane zakończenie glikacji). Wiadomo, że AGE uszkadzają kolagen i powodują stan zapalny.
Woda to przyjaciel kolagenu. Naukowcy wykazali, że woda jest integralną częścią kolagenu, która ściśle wiąże się z jego spiralnym kształtem. Woda w stanie naturalnym stanowi 60% wagowo kolagenu. Dlatego codziennie pij dużo wody.
Końcowe przemyślenia
Do produkcji wysokiej jakości kolagenu należy stosować zbilansowaną dietę zawierającą pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa, chude mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i nasiona.
Możesz sprawić, by żywność wymieniona powyżej była częścią codziennej diety, aby wspomóc produkcję kolagenu w twoim ciele.
Ponieważ nie mamy jeszcze niefinansowanych przez branżę badań nad suplementami kolagenowymi, najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli zdecydujesz się obrać tę drogę. Sugerujemy jednak skonsultowanie się z lekarzem w sprawie najlepszego planu diety i stylu życia, aby naturalnie zwiększyć produkcję kolagenu.
