Dobry sen to podstawa dobrego zdrowia i szczęśliwszego umysłu. Ale kiedy ostatnio budziłeś się wypoczęty, czujny i pełen nadziei – gotowy do rozpoczęcia dnia? Albo zasypiałeś bez trudu, bez zmartwień i wysiłku?
Jeśli po przeczytaniu tych pytań kiwasz głową, wiedz, że nie jesteś sam. Te problemy dotyczą wielu z nas.
Jak wynika z badań, prawie jedna trzecia z nas zwleka się rano z łóżka, ponieważ nie ma wystarczająco dużo dobrej jakości snu w nocy, co oznacza, że nie czujemy się tak dobrze, jak moglibyśmy się czuć w ciągu dnia.
Czy potrzebujesz lepszego snu?
Jeśli budzisz się zmęczony i z mętlikiem w głowie, trudniej jest Ci zapamiętać pewne rzeczy, np. gdzie zostawiłeś klucze, gdy spieszysz się, by wyjść z domu, a może w pracy nie czujesz się tak skoncentrowany i wydajny, jak mógłbyś być.
Zmęczenie zaburza też pracę hormonów głodu – zaspany mózg traci funkcje wykonawcze, więc trudniej jest mu dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Oznacza to, że kiedy późnym popołudniem dopada cię niemoc, chętniej sięgasz po batonika, paczkę chipsów lub inne słodkie lub słone przekąski, które nie uzyskałyby aprobaty dietetyka.
Nic dziwnego, że po powrocie do domu możesz czuć się rozdrażniony, zdenerwowany i trochę rozdrażniony. Nie jest to najlepszy stan umysłu do spokojnego zasypiania kilka godzin później.
Aby czuć się jak najlepiej w ciągu dnia, trzeba dobrze spać w nocy. Niestety, nie ma magicznej różdżki, którą można by machnąć, aby tak się stało. Istnieją jednak pewne proste kroki, które możesz podjąć, aby pomóc sobie lepiej spać.
Oto 13 rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, jeśli chcesz lepiej spać:
5 wskazówek, jak stworzyć otoczenie sprzyjające spokojnemu snu
Twoja sypialnia powinna przypominać oazę snu – wolną od stresu i czynników rozpraszających. Choć stworzenie odpowiedniego otoczenia jest w pewnym stopniu kwestią osobistych preferencji, eksperci od snu proponują następujące sugestie dotyczące higieny snu, poparte badaniami naukowymi.
- Idealny pokój do spania jest chłodny i ciemny. Większość ekspertów zgadza się, że idealna temperatura wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita. Według sondażu przeprowadzonego przez Narodową Fundację Snu 73% Amerykanów twierdzi, że im ciemniejszy pokój, tym lepiej. 65% osób używa zasłon, firanek lub żaluzji, aby zablokować niepożądane światło.
- Cisza i spokój to błogość w sypialni. 74% Amerykanów uważa, że cisza ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu. Dlatego wiele osób wykorzystuje „biały szum” lub inne dźwięki otoczenia, które pomagają zamaskować uciążliwe odgłosy, takie jak klaksony samochodów lub ruch na autostradzie. Możesz również użyć wentylatora (który spełni podwójną rolę, utrzymując chłód w pokoju) lub wypróbować jedną z wielu kojących audycji lub muzykę do snu z aplikacji Headspace. Sleepcasty trwają około 45 minut i mogą pomóc w stworzeniu relaksującego, spokojnego otoczenia sprzyjającego zasypianiu. Pomóż stworzyć środowisko sprzyjające spokojnemu snu – zarejestruj się i zacznij korzystać z aplikacji Headspace.
- Wybierz pościel (i pozycję do spania), która jest dla Ciebie najlepsza. Wygodny materac i poduszki są niezbędne do dobrego snu, ale to, czy będą miękkie czy twarde, zależy od Ciebie. Wybór poduszki może zależeć od preferowanej pozycji podczas snu. Jeśli śpisz na boku (jak większość ludzi), poduszka powinna wygodnie podtrzymywać głowę, szyję i ucho, a także ramiona. Osoby śpiące na plecach powinny rozważyć zastosowanie cieńszej poduszki, aby ograniczyć nacisk na kark.
- Uporządkuj swoją sypialnię. Jeśli w Twoim łóżku panuje senna atmosfera, ale w pokoju panuje bałagan, możesz być bardziej narażony na problemy ze snem. Badanie przedstawione na konferencji SLEEP w Seattle w czerwcu 2015 r. sugeruje, że osoby otoczone bałaganem częściej cierpiały na zaburzenia snu. To, co widzą Twoje oczy, gdy wchodzisz do pokoju, może mieć wpływ na to, czy łatwo będzie Ci zasnąć. A więc, jak mawiało wielu naszych rodziców, posprzątaj swój pokój!
- Wybierz poduszkę idealną dla siebie. Wypełnienie poduszki jest ważne, jeśli cierpisz na alergie. Wypełnienia są różne – od naturalnych, takich jak pierze, po syntetyczne, takie jak rayon, pianka czy lateks. Szukaj poduszek, które są hipoalergiczne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nocnych zatorów i kataru, które mogą spędzać Ci sen z powiek.
5 sposobów na lepszy sen pod koniec dnia
Szczególnie po intensywnym dniu ważne jest, aby wieczorem, przed pójściem do łóżka, wygospodarować czas na relaks i odprężenie. Nie oznacza to, że musisz zamienić swój dom w ciche miejsce odosobnienia. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby rozbudzić zmysły i uspokoić zajęty umysł, ułatwiając przejście z dnia na noc.
- Muzyka może nas uspokoić. Zamiast słuchać wiadomości lub paplaniny w głowie, po powrocie do domu włącz swoją ulubioną muzykę. Wykazano, że muzyka klasyczna obniża ciśnienie krwi i zmniejsza stres, ale każda muzyka, która sprawia Ci przyjemność, pomoże Ci się wyciszyć i poprawić nastrój. Jeśli szukasz dźwięków zaprojektowanych specjalnie po to, by uspokajać, sprawdź muzykę do snu i audycje do snu firmy Headspace.
- Przygaszaj światła, gdy jesteś w domu wieczorem. Zamiast włączać jasne światło górne, pomyśl o lampach, ściemniaczu lub świecach, aby stworzyć bardziej pogodną atmosferę. Oprócz tego, że światło pośrednie jest bardziej subtelne, w mniejszym stopniu zakłóca naturalne rytmy okołodobowe organizmu.
- Rozważ ograniczenie spożywania kofeiny i alkoholu w późniejszych godzinach. Część procesu wyciszania się w nocy zaczyna się już w ciągu dnia. Obejmuje on wczesną aktywność fizyczną, ograniczenie kofeiny – kawy, herbaty i napojów gazowanych – po obiedzie, unikanie pokarmów, które mogą wywołać rozstrój żołądka, a także pominięcie „happy hour”, ponieważ alkohol spożywany zbyt późno w ciągu dnia może pogorszyć jakość snu.
- Wystaw się na działanie naturalnego światła (na zewnątrz, jeśli to możliwe) rano lub wcześniej w ciągu dnia. Dostateczna ilość naturalnego światła w ciągu dnia sprawi, że Twój zegar będzie utrzymywał prawidłowy cykl snu i czuwania.
- Ogranicz wieczorne wysyłanie e-maili. Staraj się nie czytać (ani nie wysyłać) służbowych e-maili po kolacji. Według badań przeprowadzonych w 2018 r. przez Virginia Tech, samo oczekiwanie sprawdzenia służbowej poczty elektronicznej po godzinach może powodować niepokój i stres. Każda nowa wiadomość oznacza kolejną decyzję, którą musisz podjąć, co sprawia, że Twój umysł jest aktywny (i odciąga Cię od czasu spędzanego w towarzystwie, z rodziną lub w samotności). Badanie zaleca praktykowanie uważności (mindfulness), która pomaga się zrelaksować i pozwala być obecnym w czasie spotkań towarzyskich, rodzinnych lub w samotności.
5 sugestii, które pomogą Ci się odstresować i lepiej spać
Co nie daje Ci spać w nocy? Najczęściej jest to aktywny umysł pogrążony w zmartwieniach i niepokoju, pobudzenie, a nawet smutek. Oto kilka sposobów na odstresowanie się, które ułatwią Ci zasypianie.
- Wypróbuj kilka łagodnych pozycji jogi przed snem. Według badania przeprowadzonego przez The National Center for Complementary and Integrative Health ponad 85% osób, które ćwiczyły jogę, stwierdziło zmniejszenie stresu, a 55% – lepszy sen. Wykazano, że te 7 relaksujących pozycji jogi przed snem zwiększa odprężenie i łagodzi napięcie.
- Codziennie sporządzaj listę wdzięczności. Wiele badań wskazuje na związek między wdzięcznością a dobrym samopoczuciem. Praktykowanie wdzięczności może mieć wiele pozytywnych skutków dla naszego życia, w tym obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka depresji i lęku oraz stworzenie odpowiednich warunków do lepszego snu – twierdzi Robert A. Emmons, profesor psychologii na UC Davis i czołowy ekspert naukowy w dziedzinie nauki o wdzięczności. Rozważ prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym kilka razy w tygodniu będziesz zapisywać kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Nie ma dobrego ani złego sposobu, aby to robić, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
- Kąpiel przed snem. Wykazano, że ciepła kąpiel lub prysznic na godzinę lub dwie przed snem relaksuje zarówno ciało, jak i umysł, a w jednym z badań obniżyła zarówno tętno, jak i ciśnienie krwi. Ciepło rozluźnia napięte, zmęczone mięśnie i pomaga się odstresować.