Twój organizm potrzebuje energii, aby normalnie pracować i utrzymać się przy życiu. Energię tę uzyskuje ze składników odżywczych zawartych w spożywanych pokarmach – głównie węglowodanów, tłuszczów i białek. Składniki mineralne i witaminy to inne składniki odżywcze, które również są ważne w diecie, aby pomóc organizmowi zachować zdrowie.
Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między tymi składnikami odżywczymi, aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne (patrz poniżej). Zrównoważona dieta zawiera zazwyczaj produkty z każdej z poniższych grup żywności:
Pokarmy skrobiowe, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makaron itp.
Owoce i warzywa.
Mleko i nabiał.
Pokarmy białkowe. Należą do nich mięso, ryby, jaja i inne niewymagające nabiału źródła białka (w tym orzechy, tofu, fasola, rośliny strączkowe itp.).
Tłuszcze i cukry to piąta grupa pokarmów, które spożywamy. Jednak tylko niewielka część pożywienia powinna składać się z tłuszczów i cukrów.
Oprócz tego ważne dla zdrowia jest spożywanie dużej ilości błonnika i wody w diecie.
Jakie są korzyści z przestrzegania zdrowej diety?
Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom, takim jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2. Może także zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Jeśli zachorujesz, zdrowa dieta może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Ponadto, głównym sposobem zapobiegania otyłości i nadwadze jest stosowanie zdrowej diety. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, zdrowa dieta może pomóc Ci schudnąć.
Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia fizyczne są również bardzo ważne dla zdrowia oraz dla uniknięcia lub zmniejszenia otyłości. Patrz także oddzielna ulotka zatytułowana Ćwiczenia i aktywność fizyczna.
Co składa się na zdrową dietę?
Ogólną zasadą jest, że większość posiłków powinny stanowić warzywa, owoce i produkty bogate w skrobię. Pozostała część diety powinna składać się z mleka i produktów mlecznych oraz pokarmów białkowych. Jak wspomniano powyżej, należy ograniczyć ilość pokarmów i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Zalecenia żywieniowe mające na celu zmniejszenie ryzyka chorób serca są następujące:
- Spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożycia tłuszczów (najlepiej w chudym mięsie i niskotłuszczowych produktach mlecznych).
- W miarę możliwości zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Większość tłuszczów nasyconych pochodzi ze źródeł zwierzęcych, w tym z mięsa i produktów mlecznych, a także z niektórych pokarmów roślinnych, takich jak olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się głównie w olejach roślinnych i rybach.
- Spożywaj dwie porcje owoców i co najmniej trzy porcje warzyw dziennie (nowe badania sugerują, że wszyscy powinniśmy dążyć do spożywania dwóch porcji owoców i co najmniej pięciu porcji warzyw dziennie).
- Jedz co najmniej dwie porcje ryb (najlepiej tłustych) tygodniowo.
- Rozważ regularne spożywanie pełnych ziaren zbóż i orzechów.
- Ograniczaj ilość soli w diecie do mniej niż 6 g dziennie.
- Ogranicz spożycie alkoholu do mniej niż 14 jednostek tygodniowo w przypadku mężczyzn i mniej niż 14 jednostek tygodniowo w przypadku kobiet. Patrz także oddzielna ulotka zatytułowana Alkohol i rozsądne picie.
- Unikaj lub ogranicz w swojej diecie następujące produkty:
- Przetworzonego mięsa lub żywności produkowanej komercyjnie (w tym „gotowych posiłków”), które zwykle zawierają dużo soli i kwasów tłuszczowych trans.
- Rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo i przetworzone płatki śniadaniowe.
- Napoje słodzone cukrem.
- wysokokaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze przekąski, takie jak słodycze, ciastka i chipsy.
Poniżej wyjaśniono zasady zdrowej diety. Jest to ogólna porada dla większości ludzi. Jeśli masz specyficzne problemy zdrowotne lub szczególne wymagania dietetyczne, porady te mogą nie mieć do Ciebie zastosowania. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem. Istnieją również pewne zmiany w diecie, które powinny wprowadzić kobiety w ciąży.
Węglowodany
Znaczna część energii (kalorii) w naszym pożywieniu pochodzi z węglowodanów. Są one podzielone na dwa rodzaje węglowodanów:
Węglowodany złożone – na ogół pokarmy bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki.
Węglowodany proste – słodkie pokarmy zawierające cukier.
Dużo się pisze o tym, jak dużą część naszego pożywienia powinny stanowić węglowodany, ale większość wytycznych zaleca około jednej trzeciej. Powinny to być głównie węglowodany skrobiowe, najlepiej o wysokiej zawartości błonnika, takie jak chleb razowy, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i brązowy ryż.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny żywności oznacza szybkość, z jaką dana żywność podnosi poziom cukru we krwi po jej spożyciu. Jeśli żywność ma niski indeks glikemiczny, jest przetwarzana przez organizm w sposób, który oznacza, że prawdopodobieństwo wystąpienia problemów takich jak cukrzyca i otyłość jest mniejsze. Więcej informacji na temat wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi można znaleźć w naszej ulotce na temat diety w cukrzycy typu 2.
Węglowodany o wyższej zawartości błonnika, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb razowy, mają niższy indeks glikemiczny niż bardziej rafinowane skrobie, takie jak białe pieczywo, przekąski i słodkie napoje. Oznacza to, że są one zdrowsze zarówno z tego powodu, jak i ze względu na zawarty w nich błonnik.
Jedz dużo owoców i warzyw
Nowe badania sugerują, że spożywanie dwóch porcji owoców i co najmniej pięciu porcji warzyw dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak udar mózgu, choroby serca i niektóre nowotwory. Najlepiej byłoby, gdyby w diecie znajdowało się więcej warzyw niż owoców. Oprócz tych korzyści, owoce i warzywa:
- Zawierają dużo błonnika, który pomaga utrzymać zdrowe jelita. Zmniejsza to prawdopodobieństwo rozwoju takich problemów jak zaparcia i choroba uchyłkowa.
- Zawierają mnóstwo witamin i minerałów, które są niezbędne dla zachowania zdrowia.
- Mają naturalnie niską zawartość tłuszczu.
- Sprawiają, że po posiłku czujesz się syty, ale są niskokaloryczne.
Przeciętna porcja warzyw to około garść, czyli około 80 g. Alternatywnie, jedna porcja owoców lub warzyw odpowiada mniej więcej jednej z poniższych wartości:
- Jeden duży owoc, taki jak jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, duży kawałek melona lub ananasa.
- Dwa mniejsze owoce, takie jak śliwki, kiwi, satsuma, klementynki itp.
- Jedna filiżanka (lub garść) małych owoców, takich jak winogrona, truskawki, maliny, wiśnie i czereśnie itp.
- Dwie duże łyżki stołowe sałatki owocowej, owoców duszonych lub konserwowanych w naturalnych sokach.
- Jedna łyżka stołowa suszonych owoców.
- Około trzech czubatych łyżek stołowych dowolnych warzyw.
- Jedna miska sałatki na deser.
Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość owoców i warzyw w diecie:
- Spróbuj różnych rodzajów warzyw, których wcześniej nie próbowałeś. Różnorodność smaków i konsystencji może być zaskakująca. Liczą się mrożone, puszkowane i suszone odmiany.
- Spróbuj dodać pokrojone banany, jabłka lub inne owoce do płatków śniadaniowych.
- Do większości głównych posiłków staraj się dodawać co najmniej dwa różne warzywa. Nie przesadzaj z gotowaniem warzyw. Najlepiej gotować je na parze, smażyć lub lekko podgotować, aby zachowały składniki odżywcze.
- Staraj się podawać owoce do każdego posiłku lub małą szklankę soku owocowego.
- Należy wypróbować nowe przepisy kulinarne, które zawierają owoce. Na przykład, niektóre curry lub gulasze zawierają owoce, takie jak suszone morele. Podawaj puddingi na bazie owoców. Popularne są owoce z jogurtem.
- Pomidorki koktajlowe, marchewka, suszone morele lub inne owoce mogą być składnikiem spakowanego lunchu.
- Owoce świetnie nadają się na przekąski. Zachęcaj dzieci do podawania przekąsek z owoców zamiast słodyczy.
Jedz dużo błonnika
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika to m.in:
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo oraz owies, jęczmień i żyto.
- Owoce, takie jak jagody, gruszki, melon i pomarańcze.
- Warzywa, takie jak brokuły, marchew, kukurydza cukrowa i ziemniaki (ze skórką).
- Groch, fasola, ciecierzyca i soczewica.
- Orzechy i nasiona.
Rodzaje błonnika pokarmowego
- Błonnik rozpuszczalny, który znajduje się w owsie, grochu, fasoli oraz wielu owocach i warzywach, rozpuszcza się w wodzie, tworząc materiał o konsystencji żelu. Zwiększa uczucie sytości i może obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
- Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w pełnych ziarnach, a także w skórkach owoców i warzyw. Nie jest on trawiony przez organizm, ale tworzy w jelitach masę, która pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit.
Najwięcej błonnika zawierają pokarmy skrobiowe oraz owoce i warzywa. Dlatego powyższe wskazówki dotyczące pokarmów skrobiowych oraz owoców i warzyw również przyczynią się do zwiększenia zawartości błonnika. Jeśli przestawisz się na pełnoziarnisty ryż i makaron oraz pełnoziarniste pieczywo, możesz znacznie zwiększyć spożycie błonnika. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, również zawierają dużo błonnika.
Spożywanie pokarmów o większej zawartości błonnika może sprawić, że dłużej będziesz czuć się najedzony, co może być pomocne, jeśli starasz się kontrolować swoją wagę.
Podczas stosowania diety wysokobłonnikowej należy dużo pić (co najmniej 6-8 szklanek płynów dziennie).
Spożywanie wystarczającej ilości mleka i produktów mlecznych
Mleko i inne produkty mleczne, takie jak sery i jogurty, są ważne w diecie, ponieważ dostarczają wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych zębów i kości. Są one również źródłem białka i innych witamin i minerałów ważnych dla zdrowia. Mleko sojowe wzbogacone w wapń oraz fromage frais również zalicza się do kategorii „mleko i przetwory mleczne”. Jednak inne produkty, takie jak masło i śmietana, nie są zaliczane do produktów mlecznych, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i należą do grupy produktów tłustych.
Aby mieć pewność, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość wapnia, należy spożywać trzy porcje dziennie produktów z tej grupy. Jedna porcja to:
- 200 ml mleka.
- Mały kubek (150 g) jogurtu.
- 30 g sera (mniej więcej wielkości małego pudełka zapałek).
Zawartość tłuszczu w produktach mlecznych może być różna, dlatego w miarę możliwości należy wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone lub półtłuste, niskotłuszczowe sery i niskotłuszczowe jogurty.
Do innych niż mleczne źródeł wapnia należą zielone warzywa liściaste, ryby w puszkach (zwłaszcza jeśli zawierają ości), suszone figi, migdały, pomarańcze, nasiona sezamu, wodorosty i niektóre rodzaje fasoli.
Wapń w postaci innej niż mleczna powinien być spożywany wraz ze źródłem witaminy D, ponieważ organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia. Witaminę D można znaleźć w jajkach, rybach i grzybach, ale najczęściej jest ona wytwarzana w skórze w wyniku kontaktu z promieniami słonecznymi.
Niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w wapń, np. płatki śniadaniowe, niektóre napoje sojowe i tofu. Mogą one zawierać dodatek witaminy D.
Białko
Aby zachować zdrowie, potrzebna jest określona ilość białka. Białko jest ważne dla energii oraz dla wzrostu i naprawy organizmu. Niektóre z tych wysokobiałkowych produktów mogą być także źródłem żelaza i witamin, w tym witamin z grupy B i witaminy D. Jednak większość ludzi spożywa więcej białka, niż jest to konieczne. Uważaj, niektóre rodzaje mięsa zawierają dużo tłuszczu. Wybieraj drób, taki jak kurczak, lub chude mięso. Należy również uważać, ponieważ wiele przepisów na dania mięsne zawiera kremowe lub tłuste sosy, które są wysokokaloryczne. Jedząc jajka, zamiast smażyć, gotuj je lub gotuj w wodzie. Jedna porcja fasoli lub nasion roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca czy soczewica, to trzy czubate łyżki stołowe.
Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie tłustych ryb pomaga chronić przed chorobami serca. Do tłustych ryb należą: śledź, sardynki, makrela, łosoś, świeży tuńczyk (nie z puszki), kippery, sardynki, pstrąg, sielawa, sardele i miecznik. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju rybim pomagają zmniejszyć „bruzdowanie tętnic” (odkładanie się miażdżycy), które powoduje dławicę piersiową i zawały serca. Należy dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta.
Łączenie białek
Wegetariańskie źródła białka nie zapewniają prawidłowej równowagi aminokwasów (składników budulcowych białek), które organizm może wykorzystać, jeśli nie są one ze sobą połączone. Dlatego osoby, które nie jedzą dużo ryb, mięsa czy jaj, muszą zadbać o to, by ich posiłki zawierały dwa z poniższych składników:
- Produkty mleczne.
- Zboża.
- Rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica).
Przykłady posiłków zbilansowanych pod względem zawartości białka to:
- Pieczona fasola na grzance.
- Dhal i ryż lub chapatti.
- Zapiekany ziemniak z fasolą i serem.
- Miska płatków zbożowych z mlekiem.
- Czerwone mięso i mięso przetworzone
Mięso czerwone to głównie wołowina, cielęcina, wieprzowina i jagnięcina. Mięso przetworzone to mięso, które zostało poddane obróbce mającej na celu poprawę smaku lub konserwację mięsa. Przykładami mięsa przetworzonego są szynka i kiełbasy, a także konserwy mięsne oraz gotowe dania i sosy na bazie mięsa.
Istnieją dowody na to, że spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Wykazano również, że spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy typu 2. Ryzyko zdrowotne związane ze spożywaniem przetworzonego mięsa wzrasta wraz ze wzrostem ilości spożywanego przetworzonego mięsa.
Z drugiej strony, ograniczanie spożycia mięsa może zwiększyć ryzyko anemii z niedoboru żelaza. Żywienia (Scientific Advisory Committee on Nutrition – SACN) zaleca, aby spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa nie przekraczało 70 g dziennie.
Tłuszcz
Od dawna za otyłość i wiele innych problemów zdrowotnych obwinia się ilość spożywanego przez nas tłuszczu. Ma to sens, ponieważ tłuszcz zawiera około dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka na gram. Jednak najnowsze badania sugerują, że obraz sytuacji jest bardziej złożony. Sugerują one, że węglowodany odgrywają większą rolę w przybieraniu na wadze, niż wcześniej sądzono.
Dyskutuje się także na temat tego, które rodzaje tłuszczów są lepsze do spożywania. Wcześniej sądzono, że tłuszcze nasycone (pochodzące głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i masło) są bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone występują na ogół w olejach roślinnych. Najnowsze badania nie potwierdzają tego poglądu.
Prawdopodobnie nadal dobrym pomysłem jest spożywanie mniejszej ilości tłuszczów, jeśli starasz się schudnąć.
Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, należy stosować się do następujących wskazówek:
- W miarę możliwości nie należy smażyć potraw. Lepiej jest grillować, piec, smażyć, grillować lub gotować. Jeśli już smażysz, używaj oleju nienasyconego. Przed jedzeniem należy odsączyć olej z potraw.
- Wybieraj chude kawałki mięsa i usuwaj z nich nadmiar tłuszczu.
- Unikaj dodawania zbędnego tłuszczu do potraw. Na przykład, używaj niskotłuszczowych produktów do smarowania, smaruj chleb mniejszą ilością masła lub margaryny, odmierzaj małe porcje oleju do gotowania itp.
- Uważaj na ukryte tłuszcze, które znajdują się w ciastach, czekoladzie, ciastkach i herbatnikach.
- Zamiast pełnotłustego mleka, serów, jogurtów i innych produktów mlecznych spożywaj mleko niskotłuszczowe. Zawsze sprawdzaj etykiety na produktach spożywczych, aby mieć świadomość, że produkty o niskiej zawartości tłuszczu mogą zawierać nadmierne ilości cukrów.
- Unikaj śmietany. Jako zamiennika śmietany używaj niskotłuszczowej śmietany do sałatek lub niskotłuszczowego jogurtu.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans (lub kwasy tłuszczowe trans) to nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca. Podwyższają poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu HDL. Więcej informacji na ten temat znajduje się w oddzielnej ulotce zatytułowanej Wysoki poziom cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w wielu produktach spożywczych, takich jak mleko, wołowina i jagnięcina. Jednak większość kwasów tłuszczowych trans występujących w diecie powstaje podczas przetwarzania olejów roślinnych. Tłuszcze trans znajdują się więc w twardych margarynach, niektórych produktach piekarniczych (np. herbatnikach, ciastkach i ciastach), żywności smażonej i innej żywności przetworzonej. Żywność, która jest oznaczona jako zawierająca częściowo uwodornione oleje lub tłuszcze, zawiera kwasy tłuszczowe trans. Kupując żywność zawierającą tłuszcze, o wiele zdrowiej jest kupować taką, która jest oznaczona jako zawierająca dużą ilość jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe trans powstające podczas przetwarzania (utwardzania) olejów roślinnych są znacznie bardziej szkodliwe dla zdrowia niż naturalne kwasy tłuszczowe trans (np. w mleku, wołowinie i jagnięcinie). Można zmniejszyć spożycie tłuszczów trans poprzez unikanie lub ograniczenie ilości spożywanych potraw smażonych, wysokotłuszczowych przekąsek i wysokotłuszczowych wypieków.
W Wielkiej Brytanii spożycie tłuszczów trans jest znacznie niższe niż 20-30 lat temu. Jednak w ramach zdrowej diety należy dążyć do ograniczenia do minimum zarówno ilości tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans.
W przeglądzie przeprowadzonym w 2019 r. przez SACN ustalono, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych obniża ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca, choć nie ma dowodów na to, że zmniejsza ono odsetek zgonów z powodu tych schorzeń. Tłuszcze trans były związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. W przeglądzie zalecono, aby ograniczyć do minimum spożycie zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans.
Nie spożywaj zbyt wielu słodzonych pokarmów i napojów
Pokarmy i napoje zawierające cukier są wysokokaloryczne, a ich nadmiar może powodować przyrost masy ciała. Nie chodzi tylko o ilość cukru, która może być szkodliwa. Nawet zbyt częste spożywanie niewielkich ilości słodyczy (cukierków itp.) jest szkodliwe dla zębów. Oto wskazówki:
Staraj się nie dodawać cukru do herbaty, kawy i płatków śniadaniowych. Twoje upodobanie do słodyczy często zmienia się z czasem. Używaj sztucznych substancji słodzących tylko w razie potrzeby.
Ograniczaj ilość cukru we wszystkich rodzajach przepisów. Używaj owoców jako alternatywy w dodawaniu słodyczy do przepisów.
Spróbuj napojów bez cukru. Jako główny napój podawaj dzieciom wodę lub mleko.
Jeśli jesz czekoladę lub słodycze, staraj się ograniczać ich ilość.
Nie jedz zbyt dużo soli
Zbyt duża ilość soli zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Wytyczne zalecają, aby nie spożywać więcej niż 6 g soli dziennie. (Jeśli jesteś przyzwyczajony do dużej ilości soli, staraj się stopniowo zmniejszać jej ilość. Twój smak soli w końcu się zmieni. Wskazówki, jak zmniejszyć ilość soli, to m.in:
- Do przyprawiania potraw używaj ziół i przypraw zamiast soli.
- Ograniczaj ilość soli używanej do gotowania i nie dosalaj potraw przy stole.
- Wybieraj produkty oznaczone napisem „bez dodatku soli”.
- W miarę możliwości unikaj przetworzonej żywności, bogatych w sól sosów, dań na wynos i zup w paczkach, które często zawierają dużo soli.
Nie zapominaj o wielkości porcji
Być może jesz bardzo zdrową żywność, ale nadal musisz pilnować wielkości porcji, ponieważ jeśli będą one zbyt duże, nadal będziesz przybierać na wadze. Celowo staraj się przyjmować mniejsze porcje podczas posiłków. Nie należy czuć się zmuszonym do opróżniania talerza. Być może należy zmienić talerze znajdujące się w szafce (które mogą być duże) na talerze średniej wielkości. W ten sposób naturalnie będzie można podawać mniejsze porcje. Napełniaj się owocami i warzywami. Proś o mniejszą porcję, gdy jesz poza domem lub zamawiasz jedzenie na wynos.
Zastanów się, co pijesz
Wiele napojów, w tym napoje alkoholowe i wiele napojów bezalkoholowych, zawiera kalorie. Zastanów się, co pijesz.
Wybieraj zdrowsze napoje bezalkoholowe. Kilka wskazówek: woda nie zawiera kalorii, a może być zarówno orzeźwiająca, jak i zdrowa. Dodaj do wody plasterek cytryny lub limonki. Trzymaj dzbanek w lodówce, aby woda pozostała chłodna. Zastanów się też, czy nie zamienić kawy latte z pełnego mleka na kawę z mleka odtłuszczonego lub półtłustego.
Utrzymuj alkohol w zalecanych granicach. Picie ponad zalecane limity może prowadzić do poważnych problemów. Na przykład nadmierne picie może uszkodzić wątrobę, mózg, żołądek, trzustkę i serce. Może także powodować wysokie ciśnienie krwi. Ponadto alkohol zawiera dużo kalorii, a zbyt duże jego ilości mogą powodować przyrost masy ciała:
- Jedna jednostka alkoholu to 10 ml (1 cl) objętościowo lub 8 g wagowo czystego alkoholu. Na przykład, jedna jednostka alkoholu jest równa:
- pół kufla zwykłego piwa, piwa pełnego lub cydru (3-4% objętości alkoholu); lub
- małej miarce pubowej (25 ml) napoju alkoholowego (40% objętości alkoholu); lub
- standardową miarkę pubową (50 ml) wina wzmocnionego, takiego jak sherry lub porto (20% alkoholu objętościowo).
Półtorej jednostki alkoholu znajduje się w:
małym kieliszku (125 ml) wina o zwykłej mocy (12% objętości alkoholu); lub
standardowej miarce pubowej (35 ml) napoju alkoholowego (40% objętości alkoholu).
Mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo, rozłożonych równomiernie na kilka dni, z co najmniej dwoma dniami bezalkoholowymi w tygodniu.
Kobiety powinny pić nie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo, rozłożonych równomiernie na kilka dni, przy czym w tygodniu powinny być co najmniej dwa dni bezalkoholowe. Według zaleceń Departamentu Zdrowia: … „kobiety w ciąży lub starające się o poczęcie nie powinny w ogóle pić alkoholu”.
