Poniżej znajdują się ćwiczenia na mięśnie brzucha, wraz z kilkoma profesjonalnymi wskazówkami, aby upewnić się, że wykonujesz każde z nich perfekcyjnie. Włącz je do swojego istniejącego planu dnia — lub, jeśli czujesz się ambitny, zamień wszystkie sześć w układ do ćwiczeń mięśni brzucha. Wypróbuj dwie serie każdego ruchu, odpoczywając przez 30 sekund między każdą serią.
1. Deska Hardstyle
Zrób to: Leżąc twarzą do ziemi, podeprzyj się w pozycji deski na przedramieniu. Upewnij się, że łokcie są ułożone pod ramionami, a dłonie zaciśnięte w pięści. Twoje przedramiona powinny być ustawione równolegle do siebie. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund na zestaw.
Wskazówka trenera: znasz deski, prawda? Tutaj łatwo jest przejść przez te ruchy. Nie rób tego. Kluczem jest ściskanie całego ciała — mięśni czworogłowych, pośladków, tułowia, pleców i pięści — tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie biorąc oddechy napotne w całym ładowni. Bez względu na to, ile razy to robiłeś, to ćwiczenie jest tak trudne, jak chcesz.
2. Martwy błąd
Zrób to: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyprostowanymi nad ramionami. Na początek umieść kolana bezpośrednio nad biodrami i zegnij kolano tak, aby łydka tworzyła kąt 90 stopni z udem. Następnie jednocześnie opuść lewą rękę nad głowę, jednocześnie prostując prawą nogę i kierując ją w stronę podłogi. Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 14 naprzemiennych powtórzeń, aby ukończyć jedną serię.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą i staraj się jak najbardziej regularnie oddychać
3. Puste rozszerzenie do kuli armatniej
Zrób to: przybierz kształt kuli armatniej na plecach, przytul kolana do klatki piersiowej – tak, tak jakbyś znów był na basenie na obozie letnim. Jednocześnie wyciągnij nogi i ręce na zewnątrz do pozycji „pustej”, dociskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund przed ponownym zwinięciem i wykonaj pięć powtórzeń w jednej serii.
Wskazówka trenera: Zaangażuj się jak najwięcej podczas fazy wysuwania i używaj kuli armatniej do regeneracji
4. Zgięcie boczne hantli
Zrób to: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz w kierunku tułowia. Trzymaj plecy prosto, aktywuj rdzeń, a następnie zginaj się w bok tak daleko, jak to możliwe – ale tylko w talii. Przytrzymaj przez jedną sekundę w dolnej części zakresu ruchu i wróć do początku na jedno powtórzenie. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń w jednej serii.
Wskazówka trenera: Bądź mądry, gdy podnosisz wagę. To nie powinno wydawać się niemożliwe. Używanie rozsądnych ciężarów pomoże Ci skoncentrować się na utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha podczas ćwiczeń, aby uzyskać maksymalne wyniki. I utrzymuj to tempo w dobrym i wolnym tempie.
5. Przysiad ze sztangą na plecach
Zrób to: Rozstaw stopy na szerokość ramion, podnieś sztangę z platformy, ustawiając ją równomiernie na ramionach. (Ta wersja przysiadu jest ukierunkowana na rdzeń, a nie na nogi, więc powinieneś używać znacznie mniejszej wagi niż w przypadku tradycyjnego przysiadu z tyłu.) Wyślij swoje pośladki do tyłu, tak jakbyś schylał się na krzesło, zginając kolana tak głęboko, jak to możliwe. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń w jednej serii.
Wskazówka trenera: Pomyśl o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha podczas całego ruchu. Gdy opanujesz ruch, możesz dodać dodatkowe ciężary do sztangi. Jednak wznosząc się małymi krokami, pozostaniesz wolny od obrażeń
6. Pies ptak
Zrób to: Pomyśl o tym jako o odwróconym martwym błędzie. Zacznij od pozycji na stole, z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach. Zaangażuj rdzeń, jednocześnie podnosząc prawą rękę i lewą nogę. Twoja stopa powinna być zgięta, gdy odskakujesz, a dłoń powinna być skierowana w stronę ciała. Zatrzymaj się na jedną sekundę, gdy twoja ręka i noga znajdą się na tej samej wysokości co tułów, a następnie dotknij łokciem i kolanem pod ciałem. Powtórz z drugiej strony dla jednego powtórzenia i zrób pięć powtórzeń dla jednego zestawu.
Wskazówka trenera: Uważaj, aby nie wyprostować łokci! Utrzymanie lekkiego zgięcia pobudza te triceps. Utrzymuj długą szyję, patrząc w dół i kilka cali przed siebie, i wykorzystuj część wydechową każdego oddechu, aby stworzyć napięcie
